Aeróbico em jejum: como funciona e quais são os benefícios

Há algum tempo, o hábito de malhar em jejum tem conquistado cada vez mais adeptos, haja vista que é capaz de aumentar a disposição e melhorar o desempenho físico.

Por conta disso, acabo recebendo algumas dúvidas sobre o aeróbico em jejum. Será que ele é mesmo eficiente e seguro? Qual é a melhor maneira de agregar a essa estratégia?

Não tenho como negar que fazer aeróbico em jejum é sim muito eficiente para uma série de fatores, mas é preciso ter alguns cuidados.

Um dos grandes erros que costumo notar é de alguns pacientes que resolvem aderir a essa técnica sem qualquer instrução nutricional.

Afinal de contas, por mais que ofereça diversos benefícios, há também alguns riscos, ainda mais quando não se tem o devido acompanhamento.

Por isso, a fim de trazer maiores informações sobre o aeróbico em jejum, resolvi falar sobre alguns detalhes que considero bem importantes.

O que é aeróbico em jejum?

Em suma, o aeróbico em jejum, também conhecido pela sigla “AEJ”, nada mais é que um método de treino que tem por intuito o emagrecimento mais rápido.

No entanto, como se está em jejum, deve-se fazer um exercício de baixa intensidade, sendo que na maior parte das vezes é feito logo ao acordar.

Através do aeróbico em jejum, isso acaba forçando o nosso corpo a usar as reservas de gordura para gerar energia.

Por mais que diversos pacientes afirmem sentir uma grande evolução com essa prática, a verdade é que o aeróbico em jejum ainda é alvo de discussão e estudo.

Afinal de contas, um dos seus riscos é justamente o fato de poder levar ao desequilíbrio no organismo. Então, para evitar esse tipo de problema, é de grande importância ter um acompanhamento nutricional.

Quando não bem orientado, o aeróbico em jejum ainda pode levar a quebra de proteínas e, por consequência, a perda de massa muscular.

Inclusive, para evitar esse possível problema, há aqueles que suplementam BCAA, o qual é constituído por aminoácidos que podem evitar a perda muscular.

Como o aeróbio em jejum funciona?

A teoria básica, que permeia grande parte do aeróbico em jejum, é devido ao fato de algumas pesquisas demonstrarem efeitos bem positivos.

É durante o aeróbico em jejum que o nosso corpo, preferencialmente, queima mais gorduras para poder produzir energia.

Afinal de contas, os níveis de insulina e glicogênio estão bem mais baixos durante esse período.

Mas, quando o paciente ingere algum alimento antes de praticar algum exercício, o corpo tende a usar mais carboidrato e menos gordura como fonte de energia.

Esse é o principal motivo pelo qual faz com que as pessoas acreditem que o aeróbico em jejum leva a perda de gordura a um outro nível, permitindo que seja possível ver os gomos do abdômen muito mais rápidos.

Como fazer aeróbico em jejum?

Em relação aos exercícios aeróbicos em jejum, eles podem variar segundo o seu objetivo e, quanto a isso, é necessário definir durante a consulta.

No entanto, elas devem ser feitas logo pela manhã, que é quando o nosso corpo desperta de um longo período de descanso.

Entretanto, o exercício físico deve ser de leve intensidade, até mesmo porque o corpo não seria capaz de responder a algo mais intenso.

Óbvio que você pode escolher a melhor modalidade para a sua situação, mas alguns exemplos são os seguintes:

  • Caminhada de até 45 minutos;
  • Corridas leves de 30 minutos;
  • Natação de 30 minutos.

É importante que, além de ser uma atividade leve, exista também um período estipulado para a sua realização.

Ainda que a modalidade possa variar, é fundamental que em todos eles exista uma boa hidratação. Então, sempre leve uma garrafa de água, bebendo sempre que sentir sede no trajeto.

Além disso, é vital se alimentar adequadamente assim que chegar em casa, com um café balanceado para repor todos os nutrientes que perdeu.

Durante o restante do dia, procure ingerir bastante líquido, além de manter uma rotina de sono que seja agradável e de qualidade, a fim de não manter o seu corpo muito cansado.

Outra dica que pode ser bem útil é em alternar os dias da prática do jejum, uma vez que fazer esse tipo de atividade sempre pode prejudicar a disposição e a saúde.

Então, tente fazer esse exercício de duas a três vezes na semana, mas sempre revezando entre os dias praticados.

Quais são os benefícios do aeróbico em jejum?

Entenda quais os benefícios do aeróbico em jejum
Entenda quais os benefícios do aeróbico em jejum

Como o aeróbico em jejum é uma forma de acelerar o processo de emagrecimento, o que, por si só, já é um grande benefício.

Mas, se feito em um curto período de tempo e ainda mesclar o aeróbico em jejum com exercícios de alta intensidade, os benefícios podem se tornar ainda maiores.

Então, dentre os seus principais benefícios, que acontecem apenas quando se tem o devido acompanhamento nutricional, posso citar os seguintes:

Aumento da massa muscular

Diferente de outras técnicas, o aeróbico em jejum não tem o intuito de aumentar a massa muscular, mas sim o contrário.

Na verdade, o objetivo é fazer uma atividade catabólica, isto é, que seja capaz de quebrar os estoques de gordura.

Por consequência, oferece o aumento da utilização dessa gordura como fonte de energia.

Mas, para se ter a certeza desse resultado, costumo indicar que o paciente mescle com outras formas de treino, como musculação intensa, desde que feita em outro período.

Aumento no gasto calórico

O aeróbico em jejum também não é eficiente para aumentar o gasto calórico, diferente de algumas outras técnicas.

Na verdade, se não for feito em conjunto com um programa de musculação, o que vai acontecer é a diminuição do gasto calórico.

Em relação ao treino mais eficiente para aumentar o gasto calórico diário, é o intervalado de alta intensidade.

Facilita atingir o déficit calórico

Ao pular a refeição pré-treino ou o café da manhã, acaba resultando na diminuição da janela de alimentação.

Isso pode ocorrer, em especial, quando se está em dieta, haja vista que há proximidade entre as refeições durante o dia.

Isoladamente, é capaz de ajudar bastante em termos de diminuição do número de lanches feitos durante o dia, além de também diminuir o apetite.

Para diversas pessoas, essas pequenas alterações podem ser o suficiente para diminuir a ingestão diária de calorias.

Um estudo publicado no Journal of Nutrition acabou comparando a ingestão calórica diária de homens adultos saudáveis, que fizeram cardio em jejum e quando alimentados.

De acordo com esse estudo, o grupo de pessoas que treinou em jejum teve uma redução média de 400 kcal na ingestão calórica por dia.

Ou seja, isso permitiu que o grupo de aeróbico em jejum pudesse alcançar o déficit calórico ao final do dia.

Repetir isso, todos os dias, pode levar a redução média de quase meio quilo de gordura por semana, mais ou menos.

Pode ser mais prático

Também não há como deixar de mencionar que o aeróbico em jejum é muito mais prático de se fazer, uma vez que ele não exige muito.

Além do mais, fazer o cardio logo pela manhã, sendo a primeira coisa do dia, é capaz não apenas de ajudar a iniciar o dia, mas ainda dá uma injeção no humor e produtividade pelo resto do dia.

Outro ponto benéfico a respeito de ajudar na consistência e regularidade com os treinos, também.

Quais são os riscos do aeróbico em jejum?

Ainda que o aeróbico em jejum ofereça sim alguns benefícios, caso o paciente não procure uma orientação adequada, ele está suscetível a alguns riscos, tais como:

Hipoglicemia

Se não for devidamente acompanhado por um nutricionista, o paciente pode sim correr risco relacionado à hipoglicemia.

Ao fazer um treino em jejum, o que se busca é quebrar e usar mais gordura como uma fonte de energia.

Mas, para que isso possa acontecer, o nosso corpo precisa se tornar muito eficiente na utilização da gordura, a fim de poupar os estoques de carboidratos do corpo.

Entretanto, nas primeiras sessões de treino em jejum, a verdade é que o corpo não está completamente eficiente. Portanto, o risco de ter hipoglicemia é maior.

Por isso que costumo indicar que o meu paciente sempre tenha algum alimento de alto índice glicêmico e, ao primeiro sinal de desconforto, use-o.

Diminuição da performance no exercício

Ao falar de intensidade no exercício, os grandes reis com certeza são os carboidratos no pré-treino.

Então, ao treinarmos em jejum, acaba sendo normal que o nosso corpo sinta um pouco mais, além de ter um pouco mais de dificuldade em manter a intensidade.

Referências

Benefits of Fasted Cardio: What Happens When You Work Out on an Empty Stomach. Disponível em:
https://www.healthline.com/health/fitness/benefits-of-fasted-cardio

Does Fasted Cardio Lead to Greater Weight Loss? Disponível em:
https://www.verywellfit.com/is-fasted-cardio-really-better-for-fat-loss-4057205

Fasted cardio guide: What it is, how to do it safely, benefits & what to eat afterwards. Disponível em:
https://www.womenshealthmag.com/uk/fitness/a35416693/fasted-cardio/

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Nutricionista Goiânia Juliana Borges

Nutricionista Juliana Borges

Juliana Borges é nutricionista, graduada pela Pontifícia Universidade Católica de Goiás (PUC) e especialista em alimentação saudável e performance. Além disso, Juliana é atleta de fisiculturismo, Bicampeã Brasileira na categoria Wellness em 2018 e 2019. [CRN1 – 18734]

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