Há algum tempo, o hábito de malhar em jejum tem conquistado cada vez mais adeptos, haja vista que é capaz de aumentar a disposição e melhorar o desempenho físico.
Por conta disso, acabo recebendo algumas dúvidas sobre o aeróbico em jejum. Será que ele é mesmo eficiente e seguro? Qual é a melhor maneira de agregar a essa estratégia?
Não tenho como negar que fazer aeróbico em jejum é sim muito eficiente para uma série de fatores, mas é preciso ter alguns cuidados.
Um dos grandes erros que costumo notar é de alguns pacientes que resolvem aderir a essa técnica sem qualquer instrução nutricional.
Afinal de contas, por mais que ofereça diversos benefícios, há também alguns riscos, ainda mais quando não se tem o devido acompanhamento.
Por isso, a fim de trazer maiores informações sobre o aeróbico em jejum, resolvi falar sobre alguns detalhes que considero bem importantes.
O que você vai ler neste conteúdo
O que é aeróbico em jejum?
Em suma, o aeróbico em jejum, também conhecido pela sigla “AEJ”, nada mais é que um método de treino que tem por intuito o emagrecimento mais rápido.
No entanto, como se está em jejum, deve-se fazer um exercício de baixa intensidade, sendo que na maior parte das vezes é feito logo ao acordar.
Através do aeróbico em jejum, isso acaba forçando o nosso corpo a usar as reservas de gordura para gerar energia.
Por mais que diversos pacientes afirmem sentir uma grande evolução com essa prática, a verdade é que o aeróbico em jejum ainda é alvo de discussão e estudo.
Afinal de contas, um dos seus riscos é justamente o fato de poder levar ao desequilíbrio no organismo. Então, para evitar esse tipo de problema, é de grande importância ter um acompanhamento nutricional.
Quando não bem orientado, o aeróbico em jejum ainda pode levar a quebra de proteínas e, por consequência, a perda de massa muscular.
Inclusive, para evitar esse possível problema, há aqueles que suplementam BCAA, o qual é constituído por aminoácidos que podem evitar a perda muscular.
Como o aeróbio em jejum funciona?
A teoria básica, que permeia grande parte do aeróbico em jejum, é devido ao fato de algumas pesquisas demonstrarem efeitos bem positivos.
É durante o aeróbico em jejum que o nosso corpo, preferencialmente, queima mais gorduras para poder produzir energia.
Afinal de contas, os níveis de insulina e glicogênio estão bem mais baixos durante esse período.
Mas, quando o paciente ingere algum alimento antes de praticar algum exercício, o corpo tende a usar mais carboidrato e menos gordura como fonte de energia.
Esse é o principal motivo pelo qual faz com que as pessoas acreditem que o aeróbico em jejum leva a perda de gordura a um outro nível, permitindo que seja possível ver os gomos do abdômen muito mais rápidos.
Como fazer aeróbico em jejum?
Em relação aos exercícios aeróbicos em jejum, eles podem variar segundo o seu objetivo e, quanto a isso, é necessário definir durante a consulta.
No entanto, elas devem ser feitas logo pela manhã, que é quando o nosso corpo desperta de um longo período de descanso.
Entretanto, o exercício físico deve ser de leve intensidade, até mesmo porque o corpo não seria capaz de responder a algo mais intenso.
Óbvio que você pode escolher a melhor modalidade para a sua situação, mas alguns exemplos são os seguintes:
- Caminhada de até 45 minutos;
- Corridas leves de 30 minutos;
- Natação de 30 minutos.
É importante que, além de ser uma atividade leve, exista também um período estipulado para a sua realização.
Ainda que a modalidade possa variar, é fundamental que em todos eles exista uma boa hidratação. Então, sempre leve uma garrafa de água, bebendo sempre que sentir sede no trajeto.
Além disso, é vital se alimentar adequadamente assim que chegar em casa, com um café balanceado para repor todos os nutrientes que perdeu.
Durante o restante do dia, procure ingerir bastante líquido, além de manter uma rotina de sono que seja agradável e de qualidade, a fim de não manter o seu corpo muito cansado.
Outra dica que pode ser bem útil é em alternar os dias da prática do jejum, uma vez que fazer esse tipo de atividade sempre pode prejudicar a disposição e a saúde.
Então, tente fazer esse exercício de duas a três vezes na semana, mas sempre revezando entre os dias praticados.
Quais são os benefícios do aeróbico em jejum?
Como o aeróbico em jejum é uma forma de acelerar o processo de emagrecimento, o que, por si só, já é um grande benefício.
Mas, se feito em um curto período de tempo e ainda mesclar o aeróbico em jejum com exercícios de alta intensidade, os benefícios podem se tornar ainda maiores.
Então, dentre os seus principais benefícios, que acontecem apenas quando se tem o devido acompanhamento nutricional, posso citar os seguintes:
Aumento da massa muscular
Diferente de outras técnicas, o aeróbico em jejum não tem o intuito de aumentar a massa muscular, mas sim o contrário.
Na verdade, o objetivo é fazer uma atividade catabólica, isto é, que seja capaz de quebrar os estoques de gordura.
Por consequência, oferece o aumento da utilização dessa gordura como fonte de energia.
Mas, para se ter a certeza desse resultado, costumo indicar que o paciente mescle com outras formas de treino, como musculação intensa, desde que feita em outro período.
Aumento no gasto calórico
O aeróbico em jejum também não é eficiente para aumentar o gasto calórico, diferente de algumas outras técnicas.
Na verdade, se não for feito em conjunto com um programa de musculação, o que vai acontecer é a diminuição do gasto calórico.
Em relação ao treino mais eficiente para aumentar o gasto calórico diário, é o intervalado de alta intensidade.
Facilita atingir o déficit calórico
Ao pular a refeição pré-treino ou o café da manhã, acaba resultando na diminuição da janela de alimentação.
Isso pode ocorrer, em especial, quando se está em dieta, haja vista que há proximidade entre as refeições durante o dia.
Isoladamente, é capaz de ajudar bastante em termos de diminuição do número de lanches feitos durante o dia, além de também diminuir o apetite.
Para diversas pessoas, essas pequenas alterações podem ser o suficiente para diminuir a ingestão diária de calorias.
Um estudo publicado no Journal of Nutrition acabou comparando a ingestão calórica diária de homens adultos saudáveis, que fizeram cardio em jejum e quando alimentados.
De acordo com esse estudo, o grupo de pessoas que treinou em jejum teve uma redução média de 400 kcal na ingestão calórica por dia.
Ou seja, isso permitiu que o grupo de aeróbico em jejum pudesse alcançar o déficit calórico ao final do dia.
Repetir isso, todos os dias, pode levar a redução média de quase meio quilo de gordura por semana, mais ou menos.
Pode ser mais prático
Também não há como deixar de mencionar que o aeróbico em jejum é muito mais prático de se fazer, uma vez que ele não exige muito.
Além do mais, fazer o cardio logo pela manhã, sendo a primeira coisa do dia, é capaz não apenas de ajudar a iniciar o dia, mas ainda dá uma injeção no humor e produtividade pelo resto do dia.
Outro ponto benéfico a respeito de ajudar na consistência e regularidade com os treinos, também.
Quais são os riscos do aeróbico em jejum?
Ainda que o aeróbico em jejum ofereça sim alguns benefícios, caso o paciente não procure uma orientação adequada, ele está suscetível a alguns riscos, tais como:
Hipoglicemia
Se não for devidamente acompanhado por um nutricionista, o paciente pode sim correr risco relacionado à hipoglicemia.
Ao fazer um treino em jejum, o que se busca é quebrar e usar mais gordura como uma fonte de energia.
Mas, para que isso possa acontecer, o nosso corpo precisa se tornar muito eficiente na utilização da gordura, a fim de poupar os estoques de carboidratos do corpo.
Entretanto, nas primeiras sessões de treino em jejum, a verdade é que o corpo não está completamente eficiente. Portanto, o risco de ter hipoglicemia é maior.
Por isso que costumo indicar que o meu paciente sempre tenha algum alimento de alto índice glicêmico e, ao primeiro sinal de desconforto, use-o.
Diminuição da performance no exercício
Ao falar de intensidade no exercício, os grandes reis com certeza são os carboidratos no pré-treino.
Então, ao treinarmos em jejum, acaba sendo normal que o nosso corpo sinta um pouco mais, além de ter um pouco mais de dificuldade em manter a intensidade.
Referências
Benefits of Fasted Cardio: What Happens When You Work Out on an Empty Stomach. Disponível em:
https://www.healthline.com/health/fitness/benefits-of-fasted-cardio
Does Fasted Cardio Lead to Greater Weight Loss? Disponível em:
https://www.verywellfit.com/is-fasted-cardio-really-better-for-fat-loss-4057205
Fasted cardio guide: What it is, how to do it safely, benefits & what to eat afterwards. Disponível em:
https://www.womenshealthmag.com/uk/fitness/a35416693/fasted-cardio/
