Você já ouviu falar a respeito do bicarbonato de sódio pré-treino? Nos últimos tempos, essa é uma questão que tem surgido com uma certa frequência entre os meus pacientes.
Muitas pessoas já sabem o quanto o bicarbonato de sódio é capaz de oferecer uma série de benefícios ao nosso organismo.
Entretanto, falando de maneira geral, os benefícios costumam estar associados à sensação de azia e queimação.
Então, ao falar sobre bicarbonato de sódio pré-treino, é comum que se fique bastante em dúvida. Será mesmo que é capaz de oferecer vantagens ao nosso corpo?
Como essa é uma dúvida bem comum, hoje resolvi falar sobre alguns detalhes que acho pertinente a respeito do bicarbonato de sódio pré-treino.
O que você vai ler neste conteúdo
Bicarbonato de sódio pré-treino realmente faz diferença?
Uma das primeiras questões sobre esse respeito é se o bicarbonato de sódio pré-treino realmente é algo eficaz. Será mesmo que serve para essa finalidade?
Na verdade, a depender do caso, o bicarbonato de sódio pré-treino pode ser sim vantajoso, em especial no que se refere ao processo de fadiga muscular.
Em suma, a fadiga muscular nada mais é que a diminuição da capacidade de gerar força e potência adequada durante a contração muscular.
Diversas podem ser as causas do processo, mas com certeza a mais comum é devido ao fato de oferecer a diminuição dos substratos energéticos.
Ou seja, falta de “combustível” para o nosso corpo. O bicarbonato de sódio pré-treino ainda pode ajudar no acúmulo de metabólicos dentro das nossas células, por exemplo o íon H + (hidrogênio).
E, de acordo com alguns estudos, a grande concentração de hidrogênio no meio intracelular é capaz de deixá-lo mais ácido, algo que pode afetar de maneira negativa a performance.
Por meio dessas constatações que se passou a estudar a respeito do bicarbonato de sódio pré-treino, mostrando ser algo bem pertinente.
Isso só acontece porque o bicarbonato é um composto alcalino. Por consequência, oferece uma reação que se chama “tamponamento”.
Esse tamponamento nada mais é que a saída do íon H + das nossas células, além de também diminuir a acidez local.
Por consequência, esse processo oferece redução da fadiga muscular. Diante disso, é possível afirmar que o bicarbonato de sódio pré-treino oferece bons resultados.
Isto é, a literatura científica aponta que a suplementação de bicarbonato de sódio é sim uma ótima estratégia para reduzir o desequilíbrio do pH.
Assim, minimiza a percepção de fadiga em uma série de modalidades esportivas, algo que também irá melhorar o desempenho do atleta.
Como o bicarbonato de sódio age no nosso corpo?
Nas atividades de alta intensidade, o acúmulo de ácidos no músculo é um dos principais mecanismos que causam a fadiga.
O nosso corpo até tem mecanismos que podem neutralizar esses ácidos. No entanto, em determinadas intensidades e durações, esse mecanismo acaba não dando conta da produção de tanto ácido, que ocorre da alta taxa de produção energética.
Mas, a suplementação de bicarbonato pode aumentar a capacidade de neutralizar essa produção de ácidos, o que irá atrasar o cansaço e aumentar a tolerância ao esforço.
Quem pode usar o bicarbonato antes de treinar?
Ainda que o bicarbonato de sódio pré-treino seja uma boa alternativa para reduzir a fadiga, devo mencionar que não é qualquer situação que ele é benéfico.
Na verdade, essa vantagem apenas ocorre em situações mais específicas. Na grande maioria das vezes, o bicarbonato se torna mais vantajoso para atletas que fazem grandes esforços.
Então, quando algum paciente meu pergunta se o bicarbonato de sódio pré-treino é eficaz, devo primeiro avaliar o tipo de atividade física que ele realiza.
Como dito, apenas se torna eficaz para esforços com exercícios de alta intensidade e curta duração, tais como levantamento de peso, lutas no geral, judô, crossfit, ciclismo etc.
Se esse não for o caso do paciente que está fazendo a pergunta, então reafirmo que o melhor pré-treino continua sendo aqueles que fornecem glicose mais rapidamente para o corpo, como os carboidratos.
Musculação, natação, corrida leve e caminhada são alguns exemplos de atividades de baixa intensidade e que, por consequência, o bicarbonato de sódio pré-treino não é tão eficaz.
Em quais tipos de exercício posso fazer uso do bicarbonato?
No geral, as atividades onde a fadiga ocorre devido a queda do pH do sangue obterão mais benefícios com a suplementação.
Nesse caso, encaixam-se as atividades de curta duração e de alta intensidade, cuja duração seja de 1 a 5 minutos.
Também podem obter benefícios aqueles exercícios intermitentes de alta intensidade, como ocorre com esportes coletivas e lutas.
Exercícios de endurance, isto é, que são contínuos e de longa duração, não irão obter muito benefício dessa suplementação.
E isso acontece justamente pelo fato de que o metabolismo predominante nesse tipo de exercício não é acidótico.
Como ainda não há estudos o suficiente a respeito dos benefícios dessa suplementação para a musculação, não é muito adequado para essas situações também.
Como usar o bicarbonato de sódio pré-treino?
Isso é muito variável, uma vez que é necessário levar em consideração a necessidade de cada um dos pacientes.
Mas, devido ao fato de ser um pré-treino, o mais adequado é ingerir por volta de 60 a 90 minutos antes de começar o treino.
Novamente, isso pode variar bastante, sendo que até a quantidade adequada sofre algumas variáveis a depender do perfil.
Por isso, antes de qualquer coisa, indico que você marque uma consulta comigo para que eu possa fazer os devidos exames e avaliar se de fato há essa necessidade e, se sim, a dose adequada.
Digo isso porque, ainda que o bicarbonato de sódio pré-treino possa fazer bem, em doses inadequadas, também traz alguns efeitos adversos.
Quais são os efeitos colaterais do bicarbonato de sódio pré-treino?
Se consumo em doses muito elevadas, o bicarbonato pode sim trazer alguns de efeitos colaterais, tais como:
- Náusea;
- Vômito;
- Diarreia;
- Inchaço;
- Dores de cabeça;
- Dores de estômago etc.
Por consequência, esses efeitos irão atrapalhar no seu desempenho, haja vista que eles dificultam a realização dos exercícios.
Dose de segurança
No geral, a sugestão é que o consumo de bicarbonato de sódio seja de 0.3 – 0.5g/kg de massa corporal, mas fracionado em duas vezes.
Assim, as chances de melhorar a performance durante o exercício, sem causar qualquer desconforto gastrointestinal, é muito maior.
Mas, para se ter a certeza da dose segura, é sempre importante manter o acompanhamento nutricional.
Suplementação aguda x crônica
Outra coisa que é importante mencionar é que a grande maioria dos estudos aponta que também é vantajoso fazer uso da suplementação aguda.
Ou seja, utilizar o bicarbonato apenas no dia da competição e prova, e não necessariamente nos treinamentos.
Porém, isso não quer dizer que a suplementação crônica, ou seja, que se faz sempre, é ineficiente, mas bem pelo contrário.
Ele pode sim oferecer excelentes benefícios, combatendo a fadiga. Mas, nessas situações, é vital que se tenha o acompanhamento.
Afinal, a depender da dose e do período em que se faz uso do bicarbonato de sódio, pode sim trazer prejuízos à saúde.
Referências
Suplementação de bicarbonato de sódio em praticantes de musculação. Disponível em:
http://www.rbne.com.br/index.php/rbne/article/view/1144
Post-exercise Supplementation of Sodium Bicarbonate Improves Acid Base Balance Recovery and Subsequent High-Intensity Boxing Specific Performance. Disponível em:
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2019.00155/full
Sodium Bicarbonate Supplements and Exercise Performance. Disponível em:
https://www.healthline.com/nutrition/baking-soda-and-performance
