Nutricionista para engordar: como ganhar peso com saúde e sem acumular só gordura
Engordar com saúde é mais difícil do que emagrecer, porque quem precisa ganhar peso quase sempre tem pouco apetite e a solução não é encher de gordura ruim.
Juliana Borges, nutricionista CRN1-18734
4 min de leitura
Nutricionista para engordar é uma busca menos comum que a oposta, mas o problema é real e tem causas que precisam ser investigadas: metabolismo alto, apetite baixo, doenças que consomem energia, como hipertireoidismo e doenças intestinais, treino em excesso sem comida suficiente, transtornos alimentares e, com frequência, simplesmente comer menos do que se imagina. O ganho de peso saudável tem método: superávit calórico moderado, proteína suficiente e treino de força para que o peso ganho seja músculo e não só gordura abdominal.
Antes de tudo: por que não engorda
A primeira consulta investiga. Um registro alimentar de três dias costuma mostrar que a pessoa magra que diz comer muito faz duas refeições grandes e nada entre elas, ou pula o café da manhã. Exames afastam hipertireoidismo, doença celíaca, diabetes tipo 1 e infecções. Histórico de restrição, medo de certos alimentos e compensação com exercício apontam para transtorno alimentar, que muda a abordagem. Só depois disso o plano de ganho de peso faz sentido.
Quanto comer a mais
Um superávit de 300 a 500 kcal por dia acima do gasto total leva a um ganho de 250 a 500 g por semana, ritmo em que a maior parte do ganho é massa magra quando há treino. Superávits maiores aceleram a balança mas viram gordura. Para quem tem pouco apetite, a estratégia é densidade: alimentos que concentram calorias em pouco volume, e mais refeições, não porções gigantes. A calculadora de calorias dá a estimativa inicial do gasto.
| Estratégia | Exemplos | Calorias extras aproximadas |
|---|---|---|
| Gorduras boas nas refeições | Azeite no prato, abacate, pasta de amendoim, castanhas | 100 a 200 kcal por adição |
| Lanches entre as refeições | Iogurte integral com granola, sanduíche, vitamina de fruta com aveia | 250 a 400 kcal cada |
| Laticínios integrais | Leite integral no lugar do desnatado, queijo nas refeições | 50 a 150 kcal por troca |
| Carboidrato em toda refeição | Arroz, batata, pão, macarrão, frutas secas | 150 a 300 kcal por porção |
| Proteína em quantidade | Ovos, carnes, frango, peixes, feijão; 1,6 a 2,0 g por quilo | Base do ganho de músculo |
| Bebidas calóricas de qualidade | Vitaminas de fruta com leite, aveia e pasta de amendoim | 300 a 500 kcal por copo |
O erro de engordar com qualquer coisa
Fast food, refrigerante e doce engordam, mas engordam a barriga, sobem triglicerídeos e glicemia e não constroem músculo. Uma pessoa magra pode ter percentual de gordura alto e exames ruins, o que os americanos chamam de skinny fat, e é o destino de quem ganha peso com ultraprocessado. O ganho saudável usa comida de verdade em maior quantidade e treino de força três vezes por semana, que direciona o excedente para o músculo.
Suplementos: quando fazem sentido
Hipercalórico e whey são conveniência, não necessidade; ajudam quem não consegue comer o volume necessário. Creatina tem evidência sólida para ganho de massa e força com o treino. Anabolizantes e produtos para engordar de origem duvidosa causam dano hepático, hormonal e cardiovascular, e são frequentes em quem busca ganhar peso rápido; a consulta serve também para tirar isso da rotina.
O acompanhamento de ganho de peso é mensal, com medidas de composição corporal para confirmar que o que sobe é músculo, e é feito na nutricionista esportiva e clínica em Goiânia, no consultório do Jardim América, ou pelo atendimento online. A conta e a divisão das refeições estão detalhadas em superávit calórico para ganho de massa muscular.
Quer aplicar isso na sua rotina com acompanhamento? Veja emagrecimento com nutricionista online.
