Uma das estratégias que existem dentro de uma dieta de ganho de massa é fazer o superávit calórico, o qual costuma trazer uma série de benefícios.
No entanto, não há como negar que o superávit calórico ainda oferece um certo receio entre alguns pacientes, em especial devido ao fato de muitos ainda não o entenderem por completo.
Inclusive, é muito comum receber pacientes em meu consultório que querem fazer o superávit calórico, mas ainda têm dúvidas e até alguns preconceitos.
Mas a verdade é que isso é ótimo, já que evita o fato de alguns iniciarem essa prática sem qualquer tipo de respaldo nutricional.
Até mesmo porque, se feito de maneira inadequada, pode acabar resultando em alguns problemas de saúde.
Então, apenas para servir como informações e remover um pouco das dúvidas que permeiam esse assunto, resolvi esclarecer algumas coisas sobre o superávit calórico.
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O que é superávit calórico?
Em suma, o superávit calórico nada mais é quando a quantidade de calorias que a gente consome se torna maior que a quantidade que se queima.
O superávit calórico é ideal para aquelas pessoas que querem construir fibras musculares, algo que leva tempo e requer bastante disciplina.
Para que uma pessoa possa construir músculo ou ganhar peso, ela precisa estabelecer um superávit calórico.
A partir do momento que se come mais calorias do que se gasta, torna-se possível aportar essa energia extra para criar o tecido muscular.
O nosso músculo deve ser formado por alguma coisa, certo? E é justamente para isso que serve o superávit calórico.
À medida que um atleta aumenta a proporção de musculatura, acaba também se tornando necessário aumentar a quantidade de calorias que se ingere.
Então isso quer dizer que você apenas deve começar a aumentar a quantidade de calorias para poder ter massa magra? Definitivamente não!
É nesse contexto que entra a importância de manter acompanhamento profissional. Porque é importante saber quantas calorias o seu organismo requer.
Quando um paciente chega em meu consultório, com a ideia de começar a prática de superávit calórico, antes de tudo devo entender o nível de manutenção de cada um.
Dessa forma, o paciente consegue sim aumentar a quantidade de calorias sem sofrer efeitos adversos, que costumam ser tão temidos.
Quando falo sobre superávit calórico com meus pacientes, muitos deles ficam com receio de, na tentativa de ganhar massa muscular, ganhar gordura corporal junto.
Isso pode acontecer? Sim. Na verdade, é até inevitável não ganhar um pouco que seja de gordura nesse processo.
Novamente a importância de se ter um acompanhamento nutricional volta a ser necessário. Porque, dessa forma, eu consigo identificar exatamente a necessidade do meu paciente, evitando ao máximo que isso aconteça.
Além do mais, no caso de o paciente ter maior facilidade para ganhar peso, ainda posso indicar um superávit calórico que seja um pouco mais sutil.
Mas, se o paciente tem dificuldade para ganhar massa muscular, devo fazer os devidos ajustes para que essa prática se torne mais eficiente.
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Não tenho como negar que o superávit calórico é sim uma excelente maneira para ganhar massa magra. No entanto, sempre informo aos meus pacientes que esse é um processo um pouco mais complexo.
É por essa razão que, junto com o superávit calórico, costumo indicar outras práticas que costumam agregar a essa prática.
Costumo dividir essa prática em três pilares, que são:
- Pilar de alimentação;
- Pilar de treinamento;
- Pilar do descanso.
Para poder ganhar massa magra, indico algumas práticas que se relacionam a esses pilares, os quais irei abordar com mais detalhe a seguir.
Pilar de alimentação
Nesse pilar, costumo indicar ao meu paciente algumas orientações básicas sobre como e porque mudar o seu comportamento com a comida.
Entretanto, o pilar de alimentação é um dos que mais sofre distinção de acordo com perfil de paciente que estou atendendo.
Afinal de contas, é preciso levar em consideração a necessidade individual de cada um deles, bem como o objetivo que pretende alcançar.
Mas, falando de maneira mais geral, costumo dividir o pilar de alimentação em:
1. Não subestimar o gasto calórico
Primeiro de tudo, para que o paciente possa entender melhor sobre como ganhar massa magra, ele deve compreender melhor sobre o superávit calórico.
Como já mencionei, nada mais é que uma estratégia onde o paciente deve consumir uma quantidade de calorias superior àquilo que gastou.
Mas, para que eu possa indicar um superávit calórico mais preciso, devo levar em conta a intensidade do treino e alguns outros fatores.
2. Equilibre o consumo de calorias
Já falei sobre o quão importante é o superávit calórico para aqueles que querem ganhar massa magra, mas isso não quer dizer que você apenas deve consumir alimentos de maneira deliberada.
Afinal de contas, o tipo de calorias que a gente insere é de fundamental importância para manter o nosso equilíbrio nutricional.
Então, as 500 kcal que se ingere em um alimento gorduroso e industrializado, não tem o mesmo peso que 500kcal de uma refeição mais bem distribuída em gorduras, proteínas e carboidratos.
Para evitar erros e resultados inesperados com o superávit calórico, ter o apoio nutricional é indispensável, já que encaminho uma dieta voltada especialmente para atender as necessidades do seu organismo.
3. Equilibre seu prato
Você já deve ter entendido que, para construir músculos mais fortes, é vital manter um consumo superior de proteínas.
Mas isso também não significa dizer que basta encher o prato de frango e acreditar que apenas isso já basta.
Jamais se deve negligenciar todos os demais nutrientes que o nosso corpo de fato requer. Mesmo porque uma dieta equilibrada e bem estruturada é vital para obter um resultado mais sólido e consistente.
É por isso que tento fazer com que o paciente entenda que o músculo deve ser nutrido de maneira adequada.
Apenas assim que ele se torna adequado a sustentar as suas funções básicas, além de também iniciar o processo de hipertrofia.
4. Alimento certo, na hora certa
Você sabia que a nossa alimentação pré e pós-treino é tão essencial para o ganho de massa muscular quanto todas as demais refeições do dia?
No geral, o carboidrato é a primeira fonte de energia e, portanto, é preciso escolher uma alimentação que seja rica em carboidratos de rápida absorção, ao menos para um bom pré-treino.
Em seguida, após mais ou menos 40 minutos de um treinamento um tanto vigoroso, o seu músculo vai começar a pedir por comida.
Esse é o melhor momento para nutri-lo e, por isso, costumo indicar uma alimentação que seja rica em proteínas.
Pilar de treinamento
A base de todo o processo para ganhar massa magra é justamente o treinamento.
Então, por mais que eu monte uma planilha nutricional – e ainda que isso seja fundamental -, sem os estímulos adequados, de nada vai adiantar.
Em virtude disso, costuma dar as seguintes dicas no pilar de treinamento:
1. Evolua nos treinos
Um exemplo que posso dar é que, treinar 3 vezes na semana, por volta de 40 minutos, não será capaz de oferecer uma evolução tão rápida em relação àquilo que seu corpo de fato é capaz de suportar.
Isso se dá porque, para que as reações químicas possam ocorrer dentro do músculo, ele deve passar por um estresse metabólico que deve ser mais alto que o habitual.
Aqui, estamos nos referindo à construção de tecido muscular. Mas, para que isso se torne possível, deve-se alinhar os níveis de intensidade do treinamento com o objetivo central.
2. Mude o estímulo
Por mais que tenha toda uma sobrecarga física, a verdade é que o nosso corpo se mantém como sendo uma das máquinas mais adaptáveis que existem.
Inclusive, apenas com poucas repetições do mesmo treino, o nosso corpo consegue se aprimorar e passar a suportar cargas que, até então, parecia impossíveis.
Mas, para que essa adaptação não seja um entrave, é vital estruturar uma periodização de treinamento, a qual deve se voltar quase que exclusivamente ao seu objetivo.
Portanto, costumo indicar um programa de treinamento com estímulos variados, com objetivo de driblar a adaptação do organismo e transformar cada treino em uma experiência única.
Pilar do descanso
Por fim, chega o pilar do descanso. Mais do que qualquer outra coisa, é necessário respeitar todos os limites do seu corpo.
Há vezes em que o paciente quer tanto ver resultados que tem a tendência de exceder a intensidade e volume do treino.
A grande questão é que isso pode gerar diversos problemas, além de também aumentar as chances de lesão muscular.
Mas também não tenho como dizer que o repouso não é algo opcional, mas sim algo que faz parte do processo.
Referências
The Ideal Caloric Surplus For Muscle Gain. Disponível em:
https://jcdfitness.com/2010/03/the-perfect-caloric-surplus/
How Large Should a Calorie Surplus Be for Muscle Gain? Disponível em:
https://www.idealnutrition.com.au/calorie-surplus-size/
