Como fazer déficit calórico para emagrecer sem sacrifício

Muitos dos meus pacientes chegam no consultório com a seguinte dúvida: “como fazer déficit calórico?”

Essa é uma questão que tem se tornado cada vez mais comum justamente pelo fato de que o déficit calórico está se popularizando cada vez mais.

Como profissional, não tenho como negar o quanto essa prática pode ser sim muito benéfica, a depender do objetivo do meu paciente.

Mas, ainda assim, não tenho como deixar de mencionar que essa é uma prática que envolve sim alguns riscos, quando não se tem o devido acompanhamento nutricional.

Por isso, sempre que algum dos meus pacientes me pergunta sobre como fazer déficit calórico, procuro dar todas as devidas informações sobre o assunto.

Até mesmo porque, dessa forma, faço com que ele entenda não só o porquê dessa técnica é eficiente, mas que também compreenda a razão de ser tão importante manter um acompanhamento.

Pensando um pouco nisso, resolvi esclarecer alguns pontos que acho pertinente sobre como fazer déficit calórico.

O que é déficit calórico?

Em suma, o déficit calórico nada mais é que quando uma pessoa consegue comer menos calorias do que aquilo que gasta no seu dia.

As “calorias” ou “quilocalorias”, nada mais são que uma medida de energia, as quais são representadas pela unidade “kcal”.

Sendo assim, sempre que menciono que um alimento oferece pouca energia, quer dizer que ele detém uma quantidade baixa de calorias.

Em contrapartida, os alimentos que oferecem muitas calorias, acabam também oferecendo mais energia ao nosso organismo.

Isso quer dizer que, se uma pessoa come por volta de 1.800 calorias, somando todas as suas refeições, mas gasta cerca de 2.000 calorias em todas as suas atividades, isso quer dizer que se produziu um déficit calórico de 200 calorias.

Deu para entender?

Trata-se de um conceito bem prático e simples, mas saber como fazer déficit calórico pode se tornar um pouquinho mais complexo.

Afinal de contas, é necessário levar em consideração alguns detalhes mais específicos, a fim de garantir que se possa usufruir dos benefícios da técnica.

Mas por que é importante saber como fazer déficit calórico? Ou, qual exatamente é o benefício que essa técnica pode trazer?

De maneira geral, entender sobre essa prática é excelente para aqueles que querem emagrecer mais rapidamente.

Vamos supor que uma pessoa coma 2.000 calorias por dia, mas gaste apenas 1.800. Nesse caso, vão sobrar 200.

O que vai acontecer com esse excedente? O corpo irá pegar essa sobra e estocar, algo que irá acumular gordura.

Qual é a importância do balanço energético?

A grande importância é que, por meio dessa matemática, torna-se possível determinar se vamos manter o peso ideal, ficaremos abaixo ou desenvolver sobrepeso e obesidade.

Então, uma das coisas que eu preciso dizer sobre como fazer déficit calórico, é que o paciente não precisa ficar o tempo todo nessa dieta.

Na verdade, ele pode adotar apenas nos momentos em que quer emagrecer, por exemplo. Tudo vai depender de acordo com a necessidade de cada um.

Portanto, quando uma pessoa já está no seu peso correto, ideal para suprir todas as necessidades que seu organismo requer, ela apenas deve manter esse balanço energético.

Isso quer dizer que apenas deve comer a mesma quantidade de calorias que gasta, diferente do superávit calórico.

Agora, se um paciente chega no consultório, abaixo do peso esperado, o que eu devo fazer é aumentar a quantidade de calorias que ele consome.

Mas, no caso de se tratar de uma pessoa que está com sobrepeso ou obesa, então sim devo indicar sobre como fazer déficit calórico, a fim de que possa ingerir menos calorias do aquilo que gasta no dia a dia.

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Como posso saber quantas calorias o meu corpo gasta?

Assim que falo sobre como fazer déficit calórico e até mesmo do que se trata essa técnica, quase de imediato meus pacientes perguntam sobre como saber a quantidade de calorias que o corpo gasta.

Bem, essa é uma dúvida bem difícil de responder. Mesmo porque, cada pessoa é única e, portanto, a quantidade de calorias que o corpo gasta pode variar bastante,

Inclusive, para que eu possa chegar nesse resultado, preciso levar em consideração os seguintes fatores:

• Altura;
• Peso;
• Atividades praticadas;
• Funcionamento do metabolismo.

Já se sabe que há pessoas que comem mais e ainda assim têm dificuldade para engordar. Nesse caso, diz-se que essa pessoa tem o metabolismo acelerado.

Isso pode acontecer porque, naturalmente, o corpo gasta mais energia para poder fazer algumas atividades básicas, como respirar e manter demais órgãos funcionando, por exemplo.

Em contrapartida, existem pacientes que possuem o metabolismo mais lento. Nesse caso, é como se o corpo tentasse economizar energia ao fazer tais atividades.

Portanto, naturalmente, acaba sobrando muito mais caloria ao final do dia, favorecendo o aumento de peso.

Mas, para que eu consiga saber a taxa de metabolismo basal, isto é, a quantidade de calorias que o corpo gasta em repouso, há um exame chamado “calorimetria”.

A partir dele, consigo fazer as devidas avaliações e começar o processo para instruir ao paciente sobre como fazer déficit calórico.

Como fazer déficit calórico?

Como já mencionei, isso pode variar de acordo com algumas particularidades de cada pessoa, haja vista que cada um detém características únicas.

É por essa razão que antes de falar sobre como fazer déficit calórico, devo conhecer melhor o meu paciente e saber exatamente qual é o seu objetivo.

Mas, no geral, o déficit calórico se baseia nos seguintes pilares:

1. Comer melhor

A primeira coisa que se deve saber sobre como fazer déficit calórico é justamente o fato de que é possível conquistar esse resultado comendo menos ou melhor.

Vamos supor que você é uma pessoa que consome 1500 por dia. Nesse caso, é possível chegar a essa quantidade comendo 18 brigadeiros de 30 gramas, por exemplo.

Mas é aí que fica a questão: será que se trata de uma opção mais saudável para emagrecer? Ou, será que é a forma mais eficiente para produzir o déficit calórico? Com certeza não.

É por essa razão que, ao falar sobre como fazer déficit calórico, sempre digo que a melhor maneira é passar a comer melhor.

A partir do momento que se coloca muitas verduras e legumes, reduz a quantidade de açúcar, industrializados e cereais refinados, você passa a consumir menos caloria.

Mas, ao mesmo tempo, não vai deixar de suprir todas as necessidades que o seu organismo possui.

Por isso que manter um acompanhamento profissional é tão importante. Porque, dessa maneira, torna-se possível criar uma dieta balanceada.

2. Praticar exercícios

Outra coisa que não se desvencilha ao falar sobre como fazer déficit calórico, é a respeito da importância de manter uma prática de exercícios físicos.

Entenda que a sua taxa de metabolismo basal acaba revelando a quantidade de calorias que o seu corpo gasta em repouso, apenas para fazer com que os seus órgãos funcionem.

Sendo assim, caso passe o dia todo em alguma função sedentária, que o que a grande maioria faz, o gasto vai continuar sendo o mesmo.

No entanto, é possível aumentar o gasto calórico apenas através de alguns exercícios e atividades físicas.

Para tal, costumo dar a dica de que vale a pena fazer movimentos planejados para uma finalidade, como é o caso da musculação.

Além do mais, trocar alguns hábitos simples no seu dia a dia também podem contribuir, como trocar o elevador pela escada, sair para passear com o cachorro, descer do metrô uma estação antes etc.

Quanto mais se movimentar durante o dia, maior vai ser a quantidade de energia que o seu corpo irá gastar, facilitando o déficit calórico.

3. Acelerar o seu metabolismo

Outra boa notícia sobre como fazer déficit calórico é que ainda é possível acelerar o seu metabolismo, ajudando ainda mais na conquista do seu objetivo.

Para que isso aconteça, é necessário beber mais água, manter os horários regulares das refeições, dormir bem e aumentar a sua taxa de massa muscular.

Os nossos músculos são um dos tecidos do corpo que mais consomem calorias. Sendo assim, a partir do momento que se desenvolve a massa muscular, o corpo passa a gastar mais energia para poder mantê-lo, largo que irá acelerar o metabolismo.

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Quais são os riscos do déficit calórico?

Um dos motivos que sempre falo da importância de manter um acompanhamento nutricional é que, se não feito da maneira correta, ele pode sim trazer alguns riscos.

Restringir a ingestão de calorias é tão prejudicial quanto adotar uma dieta que seja desregrada e pouco saudável.

Ao comer pouco, ainda mais sendo uma alimentação pobre em nutrientes essenciais, pode acabar resultando em muito cansaço, reduzindo de maneira considerável os níveis de energia.

A nutrição inadequada ainda pode enfraquecer os seus músculos, haja vista que a ingestão de proteína é a principal aliada no que se refere a construção de músculos saudáveis.

Além dos ossos ficarem mais fracos, ainda pode ocorrer de o sistema imunológico se tornar mais debilitado, dificultando ainda mais o processo de recuperação de um simples resfriado, por exemplo.

Então, para saber como fazer déficit calórico, agende uma consulta comigo agora mesmo para que eu possa fazer as devidas avaliações e indicar a melhor maneira de adotar a essa estratégia.

Referências

National Health Service. Understanding calories. Disponível em:
https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/understanding-calories/

Food and Agriculture Organization of the United Nations. Food Composition Tables. Disponível em:
http://www.fao.org/3/X9892E/X9892e05.htm

Healthline. 5 ways restricting calories can be harmful. Disponível em:
https://www.healthline.com/nutrition/calorie-restriction-risks