Uma das dúvidas que mais costumo receber em meu consultório é sobre como tomar creatina, sendo que essa dúvida costuma vir de perfis mais atléticos.
É verdade que, falando de maneira geral, a creatina acaba sendo extremamente benéfica para esse público.
No entanto, o motivo de eu querer falar um pouco mais sobre como tomar creatina é para desmistificar algumas coisas.
Óbvio que perfis atléticos podem se beneficiar e muito desse aminoácido, no entanto, o que gostaria que meus pacientes soubessem é que outras pessoas também podem tirar proveito desse suplemento.
Mas, antes mesmo de começarmos, gostaria de informar que cada pessoa possui necessidades únicas e específicas.
E isso quer dizer que, se você de fato quer saber como tomar creatina, o mais indicado é marcar uma consulta comigo.
Dessa maneira, serei capaz de fazer as devidas avaliações e indicar a melhor forma de fazer a suplementação.
Esclarecido isso, seguimos para o artigo.
O que você vai ler neste conteúdo
O que é creatina?
Em suma, a creatina nada mais é que uma substância formada pela junção de três aminoácidos.
Além do mais, trata-se de uma substância que o nosso organismo é capaz de produzir, mais precisamente no pâncreas, fígado e rins.
Uma coisa bem interessante que a se saber sobre como tomar creatina, é o fato de ser possível consumir em diferentes formatos, como em pó ou em cápsulas.
Dessa forma, acaba sendo capaz de contribuir para a produção de energia, além de também garantir treinos muito mais efetivos.
Mas, para saber como tomar creatina, é de vital importância manter o acompanhamento nutricional. Afinal de contas, há diferentes formas de consumo.
No geral, para aqueles que praticam atividades físicas que requerem o uso da força, a creatina acaba se tornando um suplemento que vale muito a pena tomar.
Assim, acaba se tornando uma ótima escolha para aquelas pessoas que querem atingir metas um pouco mais ambiciosas em suas atividades.
O nutriente ainda é capaz de contribuir para a produção de energia para as nossas células musculares. Assim, oferece muito mais rendimento durante os seus treinos.
A grande questão sobre como tomar creatina é o fato de que o nosso corpo tem uma produção limitada de creatina.
É por essa razão que a suplementação, desde que controlada e com o devido acompanhamento nutricional, pode se tornar muito importante.
Fora isso, deve-se saber também como ela age, quando e quanto tomar. Todos esses são fatores vitais para a evolução.
Para o que serve a creatina?
A creatina é um composto que contribui de maneira direta para a melhora do seu desempenho durante todos os exercícios.
Por consequência, melhora os seus resultados. Sendo assim, acaba sendo uma excelente escolha para os que querem alcançar grandes objetivos.
Não é à toa que há pessoas que considerem esse produto essencial para se ter uma evolução na jornada atlética.
Além de saber como tomar creatina, deve-se ter o cuidado também de compreender para o que ela serve.
A creatina é um composto formado de aminoácidos, sendo que nosso organismo é capaz de sintetizá-los. Porém, também é possível ingerir através de alimentos e suplementos.
Trata-se ainda de uma uma substância mais comum de se encontrar nos nossos tecidos musculares e no cérebro. E isso diz muita coisa sobre a sua função em nosso corpo.
Esse composto ainda é capaz de ajudar no fornecimento de energia para os nossos músculos. Além disso, ainda tem ação positiva no desenvolvimento de fibras musculares.
A suplementação de creatina ainda oferece aos atletas e demais adeptos aos treinos um melhoramento no condicionamento e desempenho físico.
Como se apenas isso não bastasse, também contribui para o aumento da massa corporal e da massa magra.
Ainda é capaz de contribuir para a recuperação muscular após os treinos com força intensa, bem como reduzir o processo de fadiga e facilita a regeneração dos músculos.
Como tomar creatina?
Quanto a isso, pode variar bastante de acordo com uma série de questões pessoais. Por isso que a melhor forma de saber como tomar creatina é através do acompanhamento nutricional.
Mas, falando de maneira geral, trata-se de um suplemento cujo consumo deve ser de 3 a 5g por dia, mais ou menos.
Além disso, a sua ingestão costuma ser todos os dias da semana, por um período contínuo. Assim, garante resultados mais positivos para o nosso corpo.
Uma coisa que meus pacientes me perguntam sobre como tomar creatina, é o fato de ingerir antes ou depois dos treinos.
Na verdade, ambas formas são válidas.
Mas, ao consumir depois do exercício, a creatina acaba sendo mais eficaz quando for acompanhada de alguma fonte de carboidrato.
Fora isso, há vezes em que também posso indicar a ingestão junto com a principal refeição do dia. Dessa maneira, acaba por contribuir na absorção da substância.
Como tomar creatina em pó?
Caso queira optar pela versão em pó, devo informar que há tanto os suplementos com e sem sabor. Fica a critério de escolha.
Mas, para saber como tomar creatina em pó, informo que não existe uma regra única. Pode variar de acordo com os seus objetivos.
Entretanto, você pode diluir a creatina em pó tanto na água quanto alguma outra bebida, como vitamina, suco, leite etc.
Uma boa dica é tentar misturar a creatina com uma bebida com carboidrato, como é o caso das bebidas esportivas.
Assim, acaba sendo capaz de tornar os seus resultados ainda mais eficazes.
Como tomar creatina em cápsulas?
Muitos dos meus pacientes tendem a preferir a versão em cápsulas pelo fato de ser muito mais prática de ingerir.
Nesse caso, acaba sendo possível ingerir com qualquer bebida da sua preferência, no horário que for mais adequado às suas necessidades.
No entanto, devo informar que o material das cápsulas de creatina ainda pode conter corantes. Por isso, sempre fique atento a essas informações.
Como tomar creatina para ganhar massa?
Na verdade, a creatina em si pode não ser muito eficaz para ganhar massa magra, ao menos quando sozinha.
Portanto, para obter esse resultado, a maneira mais eficaz seria de consumir suplementada com outros produtos, como o Whey Protein, glutamina, BCAA ou mesmo algumas vitaminas.
Dessa maneira, irá potencializar ainda mais o resultado da creatina.
Além do mais, você ainda pode associar a creatina com algum carboidrato saudável, o que inclui as frutas, por exemplo.
Devo tomar creatina antes ou depois do treino?
A principal dúvida de como tomar creatina com certeza é se o mais adequado seria consumir antes ou depois do treino.
Quanto a esse respeito, devo informar que é possível ingerir das duas maneiras. Esse é um dos poucos suplementos em que há liberdade de consumo a qualquer hora do dia.
Mas, se você quer obter um resultado em específico, é fundamental ter um acompanhamento nutricional. No pré-treino, a creatina acaba favorecendo ainda mais a hipertrofia.
Em contrapartida, no pós-treino, contribui para a recuperação muscular, sendo mais interessante para aqueles que treinam mais de uma vez ao dia.
Esquemas de suplementação
Outra coisa que você precisa saber sobre como tomar creatina, é a respeito dos esquemas de suplementação. São os seguintes:
1. Suplementação com sobrecarga
Nesse caso, consiste em tomar 0,3g de creatina para cada kg de peso corporal. Porém, deve-se dividir a dose total em 4 vezes durante o dia, pelo período de 5 a 7 dias.
Em seguida, é preciso reduzir a dose para 3 a 5g totais por dia.
Então, uma pessoa com 70kg deveria ingerir 5,2g de creatina, 4 vezes ao dia. No total, seria 21g.
Contudo, esse é um esquema de suplementação mais adequado para os atletas que querem melhorar o desempenho físico em pouco tempo.
Afinal de contas, ele pode aumentar a concentração de creatina nos músculos em poucos dias.
2. Suplementação contínua
Nada mais é que o tipo de suplementação mais usada, a qual se deve tomar de 3 a 5g de creatina todos os dias, por volta de 3 meses ou mais.
Sendo assim, esse tipo de suplementação acaba sendo ideal para pessoas que querem consumir a creatina por mais tempo.
Perguntas frequentes sobre como tomar creatina
Dentre as principais questões sobre como tomar creatina que fazem em meu consultório, posso citar as seguintes:
1. Qual o melhor horário para tomar creatina?
É possível tomar a creatina em qualquer momento, uma vez que tem um efeito ao longo prazo, e não de imediato.
2. É melhor tomar a creatina antes ou depois do treino?
Depende de quais são as suas intenções ao fazer a suplementação. Como o aminoácido oferece benefícios a longo prazo, é possível tomar antes ou depois dos treinos.
Mas, para melhorar a absorção, pode ser interessante ingerir junto com algum alimento fonte de carboidratos.
3. Tomar creatina faz mal?
Se você tomar creatina nas doses recomendadas, não. Contudo, caso não tenha o devido acompanhamento, pode sim oferecer algumas reações adversas.
4. A creatina engorda?
Não. A creatina não é capaz de engordar justamente pelo fato de não aumentar o tamanho ou número das células de gordura no corpo.
Porém, um dos efeitos do suplemento é o aumento dos músculos, algo que pode provocar o ganho de peso.
5. Posso tomar whey protein com creatina?
Sim, você pode tomar whey protein junto com a creatina, tanto antes quanto depois dos treinos. Pode diluir tanto juntos quanto separados.
6. O que acontece se tomar creatina e não treinar?
Não acontece absolutamente nada com a saúde. E isso quer dizer que também não vai resultar em ganho de massa muscular.
7. Por quanto tempo posso tomar creatina?
Isso varia de acordo com algumas circunstâncias. Porém, pessoas saudáveis podem tomar suplementos de creatina, de maneira contínua, por um período de até 5 anos.
8. A creatina ajuda no emagrecimento?
Na verdade, a creatina é mais adequada para aumentar a massa muscular. Mas, como o ganho de massa muscular acelera o metabolismo, acaba favorecendo a queima de gordura corporal.
Ou seja, a creatina pode sim contribuir para o emagrecimento, por mais que não seja o seu objetivo central.
Mas, devo informar que não é adequado ingerir creatina com esse objetivo, haja vista que a perda de gordura corporal é muito baixa.
9. Posso tomar creatina com leite?
Sim, você pode tomar creatina com leite integral, desnatado ou semidesnatado.
Além disso, também pode ingerir com bebidas vegetais, como leite de amêndoas ou de coco, por exemplo.
10. Posso tomar a creatina em jejum?
Evite tomar creatina em jejum, já que a melhor absorção ocorre quando tomado com algum alimento fonte de carboidratos.
11. A creatina é segura para idosos?
Sim. Inclusive, aliado a prática de exercícios físicos e de resistência, a creatina ainda é capaz de melhorar a força muscular e diminuir a sarcopenia.
Referências
Ação da creatina no aumento de massa corporal.
Efeitos da suplementação de creatina sobre o desempenho humano: uma revisão de literatura.
Is the Creatine Loading Phase Necessary?
Disponível em:
https://www.healthline.com/nutrition/creatine-loading-phase
