Alimentação para osteoporose: cálcio, vitamina D, proteína e o que enfraquece o osso
O osso responde à comida e ao impacto até o fim da vida, e a maior parte das pessoas com osteoporose está comendo metade do cálcio que precisa.
Juliana Borges, nutricionista CRN1-18734
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Osteoporose é a perda de massa e de qualidade do osso, que fica poroso e frágil, e osteopenia é o estágio anterior. Afeta sobretudo mulheres depois da menopausa, mas também homens idosos e pessoas em uso prolongado de corticoide. O tratamento é médico, com medicação quando indicada, e a alimentação é a base sobre a qual o remédio age: sem cálcio, vitamina D e proteína suficientes, nem o medicamento nem o exercício constroem osso.
Cálcio: quanto e de onde
A recomendação para mulheres depois dos 50 e homens depois dos 70 é de 1.200 mg por dia; para os demais adultos, 1.000 mg. A maioria dos brasileiros consome metade. A preferência é pelo cálcio da comida, porque o suplemento em dose alta se associou a risco cardiovascular em alguns estudos e só entra para completar o que a alimentação não atinge.
| Alimento | Porção | Cálcio aproximado |
|---|---|---|
| Leite | Um copo de 200 ml | 240 mg |
| Iogurte natural | Um pote de 170 g | 200 mg |
| Queijo minas ou muçarela | Duas fatias, 40 g | 250 a 300 mg |
| Sardinha com espinha | Uma lata pequena | 300 mg |
| Tofu firme (com sulfato de cálcio) | 100 g | 200 a 350 mg |
| Couve refogada | Um pires cheio | 130 mg |
| Gergelim | Uma colher de sopa | 90 mg |
| Bebida vegetal fortificada | Um copo | 240 mg, se fortificada |
Vitamina D, proteína e os outros
- Vitamina D: sem ela o cálcio não é absorvido. Vem do sol e de poucos alimentos; a maioria das pessoas com osteoporose precisa de suplemento, com dose definida por exame.
- Proteína: 1,0 a 1,2 g por quilo em idosos. O osso é metade proteína, e a dieta pobre em proteína acelera a perda óssea; o mito de que proteína retira cálcio dos ossos foi derrubado.
- Vitamina K: folhas verde-escuras; participa da fixação do cálcio.
- Magnésio e potássio: frutas, vegetais, leguminosas e castanhas; equilibram o ambiente ácido que desmineraliza.
O que enfraquece o osso
Sal em excesso aumenta a perda de cálcio pela urina. Álcool acima de duas doses por dia e cigarro reduzem a formação óssea. Refrigerante à base de cola, pelo fósforo em excesso e por substituir o leite, se associa a menor densidade. Cafeína acima de quatro xícaras tem efeito pequeno, compensado por cálcio adequado. Dietas de emagrecimento muito restritivas e o baixo peso são causas frequentes de osteoporose em mulheres jovens, sobretudo com amenorreia.
O que a comida não faz sozinha
Osso se forma sob carga. Treino de força e exercícios de impacto, como caminhada rápida, subida de escada e saltos leves, são parte do tratamento em qualquer idade, adaptados pelo educador físico ou fisioterapeuta. Equilíbrio e prevenção de quedas completam. A alimentação fornece o material; o impacto manda o corpo usá-lo.
O plano para osteoporose é montado com a densitometria e os exames de cálcio, vitamina D e PTH em mãos, junto do médico que trata, na consulta presencial com nutricionista em Goiânia, no Terra Office, ou online. Quem não consome laticínios encontra as alternativas no artigo sobre intolerância à lactose, e quem cuida de um idoso com osteoporose, os cuidados gerais em nutricionista para idosos.
Quer aplicar isso na sua rotina com acompanhamento? Veja consulta nutricional para quem mora longe.
